Что бы вы сказали, если бы мы сказали, что у нас есть идеальный инструмент для тренировки силы, тренировки ядра и укрепления мышц?
В следующих нескольких строках мы покажем, как по-другому использовать свой чемодан, чтобы в течение следующих нескольких дней вам абсолютно не хватало ничего.
В зависимости от типа чемодана (размер и размеры) вам придется адаптировать обучение под себя. Для выполнения некоторых упражнений вы можете загрузить чемодан, а для других его необходимо будет немного опустошить, как мы уже говорили, все в зависимости от вашего уровня формы и размеров чемодана.
1. Брюшное колесо
В этом упражнении мы интенсивно и эффективно работаем со всем ядром. Он предотвращает чрезмерное изгибание спины, сохраняя при этом правильное естественное положение. Чем дальше вы отодвигаете чемодан от сундука, тем больше интенсивность упражнения.
- Делайте 3 подхода по 5-10 повторений.
2. Железный чемоданчик для рук
В этом железе работа над сердечником и мышцами верхней части туловища очень интенсивна. Самое главное — избегать вращения бедра, когда мы вычитаем опору, поэтому ядро отвечает за балансировку тела. В дополнение к этому старайтесь держать спину прямо, бедро должно быть нейтральным или слегка согнутым.
- Выполните 3 подхода по 5-10 полных движений (по 2 поддержки с каждой стороны).
3. Изгиб бокового прыжка
Это упражнение имеет метаболическую нагрузку благодаря анаэробному компоненту, поэтому оно также поможет вам тренировать свои кардиореспираторные способности. Обратите внимание, что сгибание выполняется с помощью локтей рядом с телом, и именно грудь ищет пол, голова и позвоночник полностью выровнены.
- Выполните 3 подхода по 3-5 прыжков с каждой стороны.
4. Весло на тарелке
Если у вас высокая планка, то легко работать с мускулатурой спины, но если это не так, это более сложно, или, по крайней мере, так было до сих пор. Помимо интенсивной и эффективной работы всего ядра, движение руки направляет ее работу непосредственно на дорсальные мышцы спины. Обратите внимание, что спина держится прямо, бедро параллельно земле, а локоть — около тела.
- Делайте 3 подхода по 5-10 повторений.
5. Передние возвышения
Теперь пришло время ввести упражнение с немного большей интенсивностью, в этом случае шаги с возвышением спереди идеальны для нашей цели, задействуя как можно больше мышечных групп. Помните, что колени и лодыжки должны быть выровнены.
- Делайте 3 подхода по 5-10 повторений с каждой ногой и рукой соответственно.
6. Сгибание колена с вовлечением ядра
Это упражнение является сенсационным для работы мышц четырехугольников и вовлечения сердцевины в течение всего упражнения.
- Делайте 3 подхода по 10 повторений.
6.1. Сгибание колена с боковым смещением
Как вы увидели в видео, где это лучше видно, чем на этом изображении, вам просто нужно согнуть колени и сделать небольшие движения чемодана в одну сторону и другую. Таким образом, мы можем задействовать мышцы поперечного живота в большей степени.
7. Рулонные плечи
Классический хруст развился и уступил место усадкам, которые затрагивают ягодицы, поясничную область и всю прямую кишку живота, кроме того, также задействованы руки и черепа.
- Делайте 3 подхода по 10 повторений.