Планка — это упражнение со многими вариациями, которое дает нам большие преимущества .
- Глобальная работа ядра
- Большое разнообразие упражнений
- Возможность изменять интенсивность в зависимости от вашего состояния физической подготовки.
- Специальная активация поперечной и косой брюшной полости
Почему работа так важна для косых и поперечных брюшных полостей?
Это связано с направлением волокон этих областей, которые «окружают» весь живот. При этом они выполняют функцию, для которой они предназначены, выступая в роли «естественного пояса» . Поперечная — самая глубокая область живота. Его волокна, как следует из названия, проходят в поперечном направлении, обволакивая тело, как если бы это был естественный корсет (в большей степени, чем косые мышцы).
Наряду с обоими наклонами он играет фундаментальную роль в стабилизации нижней части спины. Он оказывает большое влияние на эстетику тела, так как, будучи сжатой мышцей живота, он вдавливает внутренние органы внутрь, поэтому его слабость может вызвать увеличение периметра брюшной полости.
При изготовлении тарелок старайтесь следовать этому совету:
- Дыхание при глажении — ключ . Мышцы живота имеют вдохновляющее преобладание в покое и выдох во время их сокращения. При работе с преимущественно изометрическими упражнениями (без движения), когда вы выполняете динамические пластинки, старайтесь синхронизировать дыхательный ритм с двумя фазами движения. Выдыхается при сокращении и стимулирует расслабление или эксцентрическую фазу . Таким образом, вы сможете увеличить интенсивность тренировки без объема, набирая эффективность. Если вы делаете изометрические пластины, попробуйте перевести дыхание «потрохами», чтобы активировать еще более глубокие мышцы живота.
Утюг с подставкой для униподал
С помощью этой версии классической склонной доски вы активируете ягодичную мышцу еще больше , получая больше пользы от этого упражнения.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте ноги. Сделайте 3 равных сета и перейдите к следующему упражнению.
Динамическая пластина с TRX
В этом динамическом упражнении мы задействуем динамический баланс и активную и интенсивную работу всего ядра . Кроме того, воздействие на верхнюю часть тела является значительным, поскольку мы должны выдерживать инерцию движений при сохранении статического положения рук.
- Выполните 3 подхода по 10 движений с каждой стороны тела (всего 20 подходов для каждого набора).
Лист на двух опорах
Эта версия склонной доски является более интенсивной и требует хорошей способности баланса , что, с другой стороны, сделает упражнение более интенсивным и будет включать еще больше поперечного живота и наклонов.
- Удерживайте около 15-20 секунд на правой ноге и левой руке и меняйте левую ногу и правую руку. Выполните всего 3 подхода, чтобы закончить упражнение.
Лист с усадкой
Используя TRX, мы можем сделать это железо, которое работает на ягодичные мышцы, прямую кишку и поясницу . Трудность заключается в поддержании правильного положения спины в последней части движения, когда мы оказываемся с вытянутыми ногами.
Железный бегун
Этот утюг с TRX состоит из , имитирующего жест поднятия колен при удержании статического положения позвоночника . С помощью этого упражнения мы получаем большую вовлеченность ягодичных мышц и подвздошных костей, внутренняя мышца брюшной области, которая сильно вмешивается во время гонки. Обратите внимание, бегун !!
- Выполните 3 подхода по 15 секунд.
Динамическая боковая планка
Гораздо более версия традиционных боковых панелей . Вам понадобится хороший динамический баланс, и вы будете работать над своей проприоцепцией. Упражнение сосредоточено в основном на работе поперечной и косой брюшной полости, а также ягодиц.
- Делайте 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.
Лёгкое железо на фитболе
Чтобы закончить, я оставляю тебе этот утюг на фитболе. Трудность заключается в поддержании правильной позиции, несмотря на нестабильность , предлагаемую гигантским мячом. Эта нестабильность приводит к тому, что в упражнении участвуют все глубокие основные мышцы .
