Домашние тренировки: упражнения для брюшного пресса

Работа мышц нижней части живота всегда была трудной. В поисках большей вовлеченности мышц этого региона и ошибочно, контрпродуктивные упражнения выполняются для здоровья нашей спины. Мы всегда думали, что этот тип брюшного пресса достиг большей активации этой части тела, что не совсем верно, так как брюшные мышцы состоят из скелетной мышечной ткани, которая ориентирована в разных направлениях, что заставляет нас думать, что мы имеем различные виды пресса, но на самом деле они представляют собой единую группу мышц, разделенную на зоны. Различные упражнения могут влиять больше в той или иной области, но всегда влияют на всю группу мышц. При выполнении брюшного пресса важно следить за нижней частью спины, так как в этой области спины накапливается чрезмерное напряжение в течение дня, и наша главная цель должна состоять в том, чтобы укрепить ее, а не перегружать ее нецелесообразными упражнениями .

ЖИВОТНЫЕ НИЖНЕЙ ОБЛАСТИ

Этот тип упражнений обычно выполняется лицом вверх, с вытянутыми нижними конечностями. В этом положении поясничный пояс работает, вытягивая и генерируя поясничный гиперлордоз. Однако, с некоторыми советами и рекомендациями, вы можете избежать этих контрпродуктивных эффектов. Например, если мы сгибаем колени , поясничный пояс расслабляется, а искривление поясницы уменьшается за счет ретроверсии таза. Важно помнить об этом при планировании наших тренировок.

Выберите упражнения в соответствии с вашими возможностями и физическим состоянием. Вы можете сделать все тренировки или выбрать несколько упражнений.

  • С каждого из них вы должны выполнить от 15 до 20 повторений в 1, 2 или 3 сериях.

1. Сжимается

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

2. Односторонняя усадка

Аналогично предыдущему упражнению, но в этом случае мы сгибаем одно колено, а затем другое, а не одновременно.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

3. Поднятие ног

Поднимите ноги, сложив лодыжки так, чтобы отделить пол от пятки примерно на 30-50 см. В идеале ваши пятки не должны касаться земли, пока вы не закончите серию.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

4. Отверстия для ног

В этом упражнении вам нужно только открывать и закрывать ноги, чтобы пятки не касались земли.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

5. Велосипед (с поддержкой рук и без нее)

Упражнение состоит в том, чтобы двигать и сгибать колени, имитируя движение ног при езде на велосипеде. Есть две версии, с поддерживаемыми руками и без них. Сложность значительно возрастает во втором случае.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

6. Бедро с подъемом ног в асимметричном положении

Причина, по которой ноги не соединены и параллельны, заключается в том, чтобы избежать типичного и классического колебания ног, которое было выполнено в этом упражнении. Вам следует слегка приподнять бедро и ягодицы с пола, чтобы на полу образовалось небольшое пространство на уровне поясничной области.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

7. Односторонний подъем ноги

Исходная позиция должна быть одна нога рядом с землей, а другая приподнята, перпендикулярно. Вы должны чередовать движение ножниц, избегая того, чтобы поясничная область чрезмерно подчеркивала свою естественную кривизну. Глаза, руки не находятся под ягодицами.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

8. Шарнир

Чтобы хорошо выполнить это упражнение, нужно просто согнуть колени на 90 °. Как вы увидите, вы должны заставить бедра двигаться к полу, не изменяя сгибание колена. Когда пятки коснутся земли, вернитесь назад и продолжайте до завершения серии.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

9. Боковое скольжение с поднятой ногой

В этом упражнении задействована вся мускулатура живота, в основном косая и прямая кишка. Вы должны сдвинуть руку вниз по ноге к лодыжке с каждой стороны соответственно и вернуться в исходное положение, в котором мы опираемся только на ягодицы.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

10. Утюг с 3 опорами

Это было бы простым и легким предложением упражнений, в большей степени ориентированных на ядро, а не на классическую брюшную работу.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

11. Функциональные сокращения

Еще одно гораздо более комплексное предложение о основной работе. Здесь вы должны скользить ногами по полу, пока не достигнете сгруппированного положения всего тела.

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...