Сегодня мы собираемся сосредоточить нашу рутину на определённо неизвестной группе мышц, близнецах. Прежде чем начать, вы должны узнать что-то больше о близнецах, начиная с их настоящего имени, трицепс сура, образованный икроножной и подошвы. Эти две мышцы вставлены в известное ахиллово сухожилие и характеризуются наличием значительного количества соединительной ткани. Его происхождение выше колена (икроножной). Солей находится под этой мышцей.
Основным действием трицепсовых сур является растяжение голеностопного сустава, которое порождает вертикальный импульс, который мы совершаем в прыжке, или вертикальное и горизонтальное движение в шаге во время бега, но не только это . Сура трицепса также участвует в сгибании и стабилизации колена.
Из-за высокой доли в соединительной ткани и анатомического расположения многие авторы рассматривают близнецов как пружины ног и способны накапливать энергию для высвобождения ее в действиях, называемых СЕА (цикл Растяжение-укорочение — сокращение мышц, сопровождаемое эксцентрическим действием, еще одно статическое, а другое сразу же концентрическое к предыдущему).
Наконец, прежде чем начинать тренировку, вы должны знать, что икроножная мышца характеризуется большим количеством быстрых волокон (он находится дальше от соединительной ткани) и поэтому обладает большей способностью к развитию мышц, хотя это нелегко и генетическая нагрузка во многом с этим связана. Со своей стороны, soleus имеет большее количество медленных волокон, что в сочетании с большим количеством соединительной ткани и предрасположенностью выдерживать постоянные нагрузки в течение дня затрудняет увеличение объема в этой конкретной области слизистой трицепса.
1. Подтяжка лодыжки (одновременная и односторонняя)
Это одно из самых классических и простых упражнений для работы близнецов. Обратите внимание, что пятка не пересекает линию банка, на котором мы находимся, и что поверхность, которую мы поддерживаем, находится на полфута вперед (только носок). Не опуская ниже этого диапазона движений, мы изолируем икроножную мышцу, что идеально, если вы намерены увеличить объем мышц. Отсюда вы можете добавить нагрузку на руки, чтобы увеличить интенсивность и, помните, что выполнение должно быть медленным и контролируемым 1: 3. Если вы хотите задействовать всю группу мышц, вы можете расширить диапазон движений, заставляя пятку выходить за прямую линию скамьи. В этом случае мы улучшаем подвижность лодыжки и работаем с соединительной тканью. Выбирайте серии и повторения исходя из своих целей, следуя совету, который мы дали вам в этой статье.
2. Подъем голеностопного сустава с коленями на 90º
Это интенсивное упражнение бросит вызов вашим близнецам и поможет вам набрать мышечную массу. Положение тела при явном механическом недостатке будет в большей степени сосредоточено на икроножных мышцах. Поддержание положения пятки в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Выбирайте серии и повторения исходя из своих целей, следуя совету, который мы дали вам в этой статье.
3. Подъем голеностопного сустава в положение шага
Когда мы работаем со своим собственным весом, единственная нагрузка, которую нужно мобилизовать, это именно то, поэтому, играя с механическим недостатком, вы увеличите или уменьшите интенсивность упражнений. В этом случае при повороте веса тела вперед с помощью передней ноги нагрузка на теленка значительно возрастает, и интенсивность упражнения также увеличивается.
- Выбирайте серии и повторения исходя из своих целей, следуя совету, который мы дали вам в этой статье
Если вы хотите повысить взрывную силу и силу в этой группе мышц, вы должны выполнять действия, которые требуют именно этого. Plyometrics является одним из ресурсов, наиболее часто используемых профессиональными тренерами для достижения этой цели, но вы должны принять во внимание эти соображения.
Согласно нашему опыту, уровень формы и целей вы можете работать с различной интенсивностью :
— для начинающих или с низкой интенсивностью : простые прыжки, позволяющие очистить небольшие препятствия, высотой менее 20 см.
— Средний уровень : несколько прыжков, но с небольшим смещением между прыжками, или прыжки с высоты от 20 до 40 см.
Вышеперечисленные уровни могут быть хорошим ресурсом для работы сопротивления устойчивости к постоянным раздражителям растяжения и сокращения мышц. Также может быть полезно получить диапазон движения в наших суставах, когда они подвергаются определенной рабочей нагрузке, что часто встречается в нашей повседневной жизни.
Глаз : плиометрия может влиять на наши типы волокон в зависимости от того, когда мы соприкасаемся с землей. Когда статическая или опорная фаза длинная, мы будем задействовать медленные волокна в большей степени
4. Мультипрыжки (поперечные и вертикальные)
Это упражнение предназначено для улучшения вашего сопротивления за счет повторения стимулов, которые оно передает. Вы должны прыгнуть так, чтобы ногами нарисовать крест на земле. Помните, что вам нужно только поддерживать пальцы ног, таким образом, работа с запонками усиливается. Выберите серии и повторения в соответствии с вашими целями, следуя совету, который мы дали вам в этой статье
Крестообразно
Рисуем его своими прыжками спереди, сзади и по бокам.
5. Взрывной лифт в положении шага
В этом взрывном упражнении участвуют не только близнецы, мы также работаем над нашим динамическим балансом и силой-силой всей нижней части тела и ядра, которые должны быть активными, чтобы сохранить правильное положение туловища. Обратите внимание, что при посадке мы поддерживаем только переднюю часть стопы (носок). Таким образом, мы фокусируем работу на близнецах в целом. Выберите серии и повторения в соответствии с вашими целями, следуя совету, который мы дали вам в этой статье
