Возможно, вы один из тех, кто входит в словарь, когда слышит слово проприоцепция это может звучать как фармакологическое лечение или что-то подобное, но нет. Проприоцептивная система регулирует направление и диапазон движения сегментов нашего тела (руки, ноги, туловище, голова …) в зависимости от среды, в которой мы движемся. Он тесно связан с балансом, координацией и отзывчивостью центральной нервной системы и, безусловно, да, он может помочь вам улучшить ваши физические способности. При хорошем планировании мы можем работать над силой, мощью и сопротивлением, используя проприоцептивную систему, без необходимости создавать невозможные равновесия на босу. Кроме того, вам не нужно отказываться от интенсивных тренировок только для выполнения проприоцептивных упражнений. Секрет состоит в том, чтобы объединить все в одном обучении, чтобы достичь этого.
Проприоцептивная система зависит от различных сенсорных раздражителей (зрительная система, слуховая, вестибулярная система, кожные рецепторы, суставные рецепторы и, конечно, мышечные рецепторы). Сумма всех этих стимулов через их соответствующие рецепторы облегчает работу центральной нервной системы, которая отвечает за подготовку автоматических ответов на информацию, полученную в различных ситуациях, возникающих на соревнованиях, когда вы идете на работу или когда спотыкаешься по улице.
Следовательно, мы можем сказать, что проприоцепция является лучшим источником информации для хорошего нервно-мышечного контроля и лучшей функциональной стабильности суставов.
Как тренировать проприоцепцию?
Вы можете тренироваться с помощью специальных упражнений, чтобы помочь нам улучшить силу, координацию, равновесие, время реакции в определенных ситуациях и, конечно же, компенсировать потерю ощущений, вызванную травмой сустава, чтобы избежать риск того, что это случится снова.
Одним из наиболее распространенных методов является тренировка с неустойчивыми поверхностями, такими как бозус или фитболы, хотя мы не можем ограничиваться только этим типом работы, когда мы стремимся тренировать проприоцептивную систему . Кроме того, не у всех есть дома или гигантский мяч. Тем не менее, и вот решение, у всех вас есть матрас дома. Давайте на секунду задумаемся, разве матрас не является огромной неустойчивой поверхностью?
Нестабильность — это плюс, который активирует глубокие мышцы тела, увеличивая сложность и интенсивность упражнений, и все это потому, что мы должны постоянно компенсировать положение тела во время выполнения движений.
1. Отжимания в 3-х опорах + пересечение ног
Чередование работы одной группы мышц с работой другой даст вам необходимое время для восстановления. Сгибание на матрасе будет непростым, поскольку нестабильные поверхности увеличивают интенсивность упражнений. Скрещивание ног активирует мышцы косых мышц и нижней части живота, благодаря вовлечению подвздошных поясничных мышц, что поможет вам бегать и плавать (выполнять ползание и шаг, когда мы вернемся к плавать нормально). Вы должны выполнить 50 отжиманий в кратчайшие сроки и 50 переходов ног. Вы можете делать перерывы, но они должны быть как можно короче, помните, что это тренировка высокой интенсивности. Если вы хотите добавить еще больше интенсивности, представьте простой вариант: поднимите одну ногу, выполняя отжимание, чередуя каждую ногу.
2. Наклонные отжимания + утюг на 3 опорах
В этом варианте традиционных отжиманий мы добавляем немного больше к верхней части ваших печей. Вы должны выполнить 50 повторений этого упражнения в кратчайшие сроки. Затем продолжайте с наклонной доской на трех опорах. Факт вычитания поддержки делает поперечную часть живота более вовлеченной, основной вовлеченной в выполнение функции брюшного пояса, наряду с работой ягодиц и прямой кишки живота. Вы должны удерживать эту позицию в течение 25 секунд с каждой рукой.
3. Наклонный отжим-паук + планка для наращивания трицепсов
Отжимания паука добавляют интенсивность этому упражнению и задействуют ягодицы и поясницу. Сделайте 50 отжиманий в кратчайшие сроки, а затем сделайте 25 разгибаний трицепса дощечки. Благодаря этому упражнению мы укрепляем основные мышцы и верхнюю часть тела в целом.
4. Динамическая боковая планка + скольжение + взрывное сгибание
Вы должны выполнить 50 скользящих движений в общей сложности и 50 движений сгибания колена (по 25 с каждой стороны) и 25 разрывных сгибаний в кратчайшие сроки. Боковая пластина на матрасе в значительной степени устраняет напряжение, создаваемое длинным рычагом, создаваемым между опорами, что облегчает выполнение без потери интенсивности. Затем мы работаем на животе, проводя рукой по ноге до почти высоты лодыжки. Этот класс упражнений настоятельно рекомендуется укрепить нижнюю часть живота, а также косые и поперечные, что укрепляет весь ваш брюшной пояс и облегчает передачу силы от нашего ядра к остальной части тела. Чтобы закончить, взрывные отжимания добавят дополнительную интенсивность, которая, вероятно, понадобится нашим процедурам на 35-й день заключения.
5. Статический бег + прыжок от глубокого сгибания колена
Добавление взрывчатого компонента в наши процедуры всегда эффективно для получения силы и силы. Вы должны попытаться выполнить 75 отжиманий на коленях, имитируя жест бега в кратчайшие сроки, а затем выполнить 25 прыжковых движений из положения глубокого сгибания в колене.
