Если вы действительно заботитесь о том, как работать мышцами живота, и хотите сделать хорошую работу, уравновешенную и которая поможет вам достичь поставленных целей, просмотрите видеоролики, которые мы снимали в предыдущие дни, у вас есть все в конце этой статьи, и не пропустите завтрашний день, когда предложение полностью сфокусировано на работе и интеграции ядра в наши упражнения для живота .
Мы знаем, что сильный и устойчивый живот имеет большое значение для спортивных результатов и здоровья, но вы действительно знаете, почему необходимо тренировать живот?
Мышцы живота имеют гораздо более важное значение, чем мы можем подумать .
Значительно помогает поддерживать баланс нашего тела, облегчает дыхание, снимает давление на позвоночник и многое другое.
С дыхательной точки зрения живот и грудь тесно связаны.
Поясничный пояс поддерживается только на уровне кости поясничными позвонками, из-за чего диафрагма поддерживается брюшным поясом. Когда он не может найти твердую поддержку из-за слабости брюшной полости, ему приходится спускаться дальше, вызывая более сильное сжатие внутренних органов, что может привести к дыхательной недостаточности.
Кроме того, эта группа мышц играет фундаментальную роль поддержки и стабилизации во время динамической деятельности и приносит нам пользу во всех этих аспектах:
• Помогает в поглощении ударов по позвоночнику.
• Компенсирует тяговые эффекты поясничной и поясничной мускулатуры.
• Стабилизирует тело, обеспечивая адекватную кинетическую цепь, которая заставляет верхние и нижние конечности выполнять большое количество движений с необходимой силой.
• Помогает уменьшить антиверсию таза.
1. Хруст
Несмотря на то, что некоторые из ошибочных интерпретаций научных исследований об этом типе упражнений были одними из самых выполняемых упражнений для брюшной полости, они демонизировали их и назвали их «очень негативными и вредными для здоровья».
По-видимому, данные, демонстрирующие, что хруст является вредным упражнением, были получены в результате исследований ex vivo, то есть с использованием моделей шейки свиньи вне организма свиньи, воспроизводящих распределение позвоночника животного в Гидравлическое устройство, имитирующее перекручивание шейки матки, чтобы увидеть, как работают межпозвоночные диски и сама структура кости. Эти данные ясно продемонстрировали контрпродуктивность физических упражнений, однако, согласно исследованиям Шоенфельда, абсолютный диапазон движений позвоночника свиней меньше, чем у людей, и тесты намного превышали количество повторений, обычно выполняемых в программа обучения. Кроме того, важно знать, что наша ткань позвоночника способна приспосабливаться к стрессу, возникающему в результате прогрессивных упражнений, тем самым становясь сильнее.
Однако, чтобы избежать ненужных рисков, мы всегда рекомендуем ограничивать диапазон движения , никогда не достигая максимального сгибания, которое допускает позвоночник. При движении около 10º достаточно прокачать мускулатуру передней брюшной полости прямой кишки , не вызывая какого-либо стресса.
- Выполните 3 подхода по 15-30 повторений.
2. Высота нижней части тела
Соблюдайте исходное положение рук. В этот момент упражнения оказывают значительное влияние на всю прямую кишку живота. По мере приближения рук к бедру вовлеченность уменьшается.
- Делайте 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Перевернутый v
V — одно из самых интенсивных упражнений для работы всей прямой кишки живота, но его выполнение и положение позвоночника на земле в традиционной версии не рекомендуется (комфорт и возможные удары по позвоночнику при спуске) Именно поэтому эта версия гораздо более рекомендуется, не снижая интенсивность упражнения на йоту.
- Делайте 3 подхода по 15-20 повторений.
4. Альпинисты
Работа над прямой кишкой живота здесь не так важна, но, тем не менее, это упражнение, которое поможет нам увеличить пульсацию и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сделав сеанс более полным.
- Делайте 3 подхода по 10-20 секунд.
5. Лёгкое железо
Это одно из наиболее широко используемых основных упражнений, без сомнения, подходящее большинству людей и настоятельно рекомендуемое. Когда вы справляетесь с этим, вы должны развиваться в направлении других предложений, но мы не можем забыть это железо. Обратите внимание, что бедро слегка согнуто, чтобы предотвратить чрезмерную кривизну поясницы.
- Делайте 3 подхода по 20-30 секунд.
6.Плечевое плечо 3 опоры
Эта эволюция в сторону более динамичной пластины идеально подходит для развития основной работы. Обратите внимание, как бедро должно быть максимально устойчивым. Это заставляет работать все стабилизирующие мышцы позвоночника (ядро), и поэтому упражнения так полезны и интенсивны.
- Делайте 3 подхода по 10 движений рук на каждое плечо.
7. Растяжение коленного сустава в четыре четверти (руки и ноги)
Здесь у вас есть еще один вариант сделать доску, в которой мы задействуем поперечную часть живота и косые стороны (вытягивая колено назад).
- Делайте 3 подхода по 10 повторений, чтобы каждая нога пыталась удержать бедро устойчивым.
