Традиционно то, что сделано дома, чувствует себя лучше, ему нравится больше и оно более аппетитно. Когда вы идете поесть или посетить свой любимый ресторан и услышать от официанта список предложений в этот день, с некоторой гордостью можно услышать окончание «это домашнее или они домашние».
В сегодняшнем посте все будет самодельным, как и остальные 30 дней назад, это не ново. Вам НЕ понадобится какой-либо материал (не самодельный) для проведения этого экспресс-тренинга. Но не смущайтесь, мы согласны, что дома, как правило, намного лучше, чем то, что делается вне дома, но если мы говорим об упражнениях, вы можете подумать, что если вы не будете делать это в своем обычном фитнес-центре или на улице, интенсивность тренировок этого будет недостаточно. Нет ничего дальше реальности. Сегодня я предлагаю интенсивные тренировки без тренажеров, с участием большинства основных групп мышц тела и с требованием времени для его реализации очень короткий .
Вы должны выполнить 3 подхода по 10 повторений каждого из упражнений, отдыхая как можно меньше времени (около 30 секунд между подходами оптимально для более продвинутых уровней и 60 секунд для самых неопытных). Есть действительно интенсивные и сложные упражнения, вы можете оставить их в стороне или адаптировать их, поддерживая дополнительную часть тела или уменьшая количество повторений.
Для выполнения рутины вам понадобятся только пара тряпок, маленькие полотенца или даже старая порванная рубашка пополам.
1. Подвесное четырехглавое разгибание колена (1 нога и чередование)
Четырехугольное положение в подвеске (на руках и ногах) заставляет ядро работать всегда и в полном объеме. Вытягивая одну ногу назад в одностороннем или попеременном порядке, мы достигаем динамизма в упражнении и, следовательно, лучше переносим его в повседневную жизнь.
2. Сгибание с контралатеральным скрещиванием ног
Сгибание, как я всегда говорю, — это одно из упражнений, которое нельзя пропустить ни в одной из рутин. В этом случае, в дополнение к диагональному и контралатеральному скрещиванию ног, это делает упражнение намного более активным для ядра и мышц нижней части тела, что-то интересное, без сомнения.
3. Отведение и приведение ног с сгибанием колена
Это упражнение воздействует на внутреннюю сторону бедер (аддукторы), отводящие мышцы (мышцы, разделяющие ногу в поперечном направлении), а также на все ядро. Кроме того, в нем задействована верхняя часть тела, которая должна помогать поддерживать устойчивое положение туловища.
4. Противоположные ноги и разгибание ног
Это упражнение состоит в том, чтобы вытянуть в одно движение руку и противоположную ногу. Интенсивность этого поразительна, поэтому постепенно переходите к модуляции, пока не овладеете техникой.
5. Тарелки кругов
Это упражнение поможет вспомнить мифического малыша по каратэ (дайте воск для воска), но если мистер Мияги сделал это в свое время, оно не подведет нас. Держите бедро устойчивым во время движения руки, рисуя круги на полу.
6. Подтяжка бедер с одновременным односторонним сгибанием колена
Это два упражнения в одном. Сначала согните только одно колено, затем сделайте оба колена одновременно.
7. Ягодичный мост через руки
