Мы знаем, что вы любите тренироваться, мы знаем, что бег, езда на велосипеде или плавание являются частью ваших любимых видов спорта, но мы также знаем, что в этой ситуации главная цель — двигаться, активировать и также потреблять калории. Сегодня мы представляем вам программу, разработанную для превращения вашего дизельного двигателя в новый спортивный бензиновый автомобиль.
Три квадратных метра — это пространство, необходимое для полной активизации обмена веществ, а также хороший HIIT, интервальная тренировка высокой интенсивности . HIIT основаны на периодах высокой сердечной активности (80 или 90% от FRmax), чередующихся с другими периодами меньшей интенсивности (50 или 60% от FRmax). Сочетание обоих периодов позволяет улучшить способность организма окислять как глюкозу, так и жир, в дополнение к улучшению нашей аэробной и анаэробной способности . Как будто этого было недостаточно, этот тип тренировок на 50% более эффективен при удалении жировой ткани, чем классический аэробный тренинг .
Для расчета расхода калорий в каждом упражнении мы использовали руководство Справочник по отслеживанию физической активности . Однако, не все потребляют одни и те же калории за одно упражнение, и помимо всего прочего мы должны учитывать наш вес. Для этого вы можете использовать эту простую формулу:
Ккал. / мин. = MET = 0,0175 x Вес (кг.)
Схема, которую мы предлагаем ниже, состоит из 5 упражнений . Продолжительность каждого упражнения составляет 30 секунд . По истечении времени отдохните 30 секунд и продолжайте выполнять следующее упражнение, пока не сделаете 4 серии .
1. Прыжки на домкратах
Интенсивное, но простое упражнение, чтобы начать нашу рутину. Вам просто нужно одновременно открывать и закрывать ноги и руки, используя инерцию прыжка.
— 30 секунд упражнений плюс 30 секунд восстановления.
2. Сплит Прыжок. (14-16 МЕТ)
В этом упражнении уделите внимание выравниванию колена и лодыжки. Жест должен быть взрывным. Воспользуйтесь преимуществом изгибающего импульса, чтобы набрать силу в прыжке.
30 секунд упражнений плюс 30 секунд восстановления.
3. Skater Jump. (15 МЕТ)
В дополнение к силе четырехглавой мышцы, это упражнение тренирует вашу координацию и проприоцепцию, что эффективно для улучшения наших физических возможностей с точки зрения мышечной силы. Разница с предыдущим упражнением заключается в участии прыжков с боковым смещением.
30 секунд упражнений плюс 30 секунд восстановления.
4. Бег в положении доски с пересечением колена (14 METS)
Несмотря на интенсивность, желательно контролировать движение и избегать плохих осанок на спине.
30 секунд упражнений плюс 30 секунд восстановления.
5. Burpees (14-16 METS)
Чтобы закончить сессию с интенсивностью, мы сделаем классические буре и для достижения этой дополнительной интенсивности мы добавим отжимание.
- 30 секунд упражнений плюс 30 секунд восстановления.
- Повторите 4 раза по всему кругу , и у вас будет короткий и интенсивный сеанс продолжительностью 15 минут .
