Все мы когда-либо смотрели на те журнальные фотографии, как наши, где выходят мальчики и девочки с четко выраженным, четко очерченным, сильным животом и мы почти неизбежно думали, что эти модели наверняка будут сокрушайте много и делайте десятки, сотни или даже тысячи хрустов в неделю. За отмеченным животом в упражнениях гораздо больше, чем определенное количество повторений. На самом деле, секрет покровных тел заключается не в упражнениях, а в других важных аспектах, таких как питание, отдых, способ тренировки и т. д.
В ближайшие несколько дней мы предложим серию тренировок, основанных на классическом прессе, многие из которых в настоящее время устарели, но идея состоит в том, чтобы постепенно продвигаться к более функциональной и ориентированной на ядро тренировке, поэтому не пропустите процедуры и посмотрите продвижение до достижения последнего дня.
Прежде чем выполнять упражнение, мы должны спросить себя, действительно ли его реализация полезна, и, прежде всего, мы должны проанализировать, не повлияют ли достигнутые с одной стороны улучшения на наше здоровье, с другой стороны.
Сегодня мы сосредоточимся на поперечном животе .
— Это самая глубокая из мышц брюшного пресса, ее волокна бегут в поперечном направлении, оборачиваясь вокруг тела, как если бы это был натуральный пояс .
- Играет ключевую роль в стабилизации нижней части спины, вставляя ее в грудопоясничную фасцию. Это влияет на эстетику тела, поскольку, будучи суженной мышцей живота, вдавливает внутренние органы внутрь , помогая повысить внутрибрюшное давление при его сокращении.
- Его происхождение находится на внутренней поверхности седьмого-двенадцатого ребер, на внутренней пластинке грудопоясничной фасции, внутренней губе подвздошного гребня, передней верхней подвздошной ости и позвоночнике. паховая связка. Эта мышца способствует через свою фасцию формировать линию альба, где она вставлена, в дополнение к гребню подвздошной кости и лобковому гребню.
- Внимание . Его слабость предполагает расширение периметра брюшной полости, кроме того, может усиливать лордоз , искривление поясничной области.
Помните : пресс — это отдельная группа мышц , но мы говорим о регионах, чтобы различать упражнения и быть немного более наглядными.
1. Высота бокового туловища с помощью предплечья
Сядьте в боковой пролежень, положив одну руку на пол в продольном направлении, вытянув ноги. Свободная рука должна идти позади затылка, хотя только для справки. Упражнение состоит в том, чтобы поднять туловище, как видно на изображении, сохранить его боковое положение и помочь нам согнуть руку для выполнения жеста.
- 3 набора по 15 повторений или 2 набора по 20
2. Боковой подъем туловища и ног одновременно
Поставьте себя в исходное положение предыдущего упражнения. По этому случаю мы представим новый вариант, который придаст больше интенсивности и сложности движению. Вы должны поднять туловище и ноги одновременно, чтобы завершить весь жест.
- 3 набора по 15 повторений или 2 набора по 20
3. Боковое железо на колене (с или без сгибания бедра)
Это железо уменьшает рычаги, которые образуются в боковом утюге предплечья, не влияя на его эффективность и интенсивность.
- 3 набора по 15 повторений или 2 набора по 20
4. Боковая горка на спине
Поставьте себя в ту же исходную позицию, что и в предыдущем упражнении. С помощью этого варианта предыдущего упражнения мы значительно увеличим интенсивность движения, в дополнение к достижению более релевантной активации больших и малых наклонов.
- 3 набора по 15 повторений или 2 набора по 20
5. Боковой подъем ноги
В боковом положении лежа на спине, поддерживая трицепс на полу и кладя предплечье и руку за голову. Упражнение состоит в том, чтобы поднять ноги вместе и удерживать их на расстоянии около 30 см от земли, а затем начать движение вверх и вниз с ними.
- 3 набора по 15 повторений или 2 набора по 20
6. Слаломное железо
Займите положение доски и начните одновременно сгибать ноги на каждой стороне тела. Если вы не можете хорошо скользить с носками, используйте полотенце или ткань, которая облегчит вашу задачу.
- 3 набора по 15 повторений или 2 набора по 20
